Help Narcolepsy by Leveraging Light Exposure — My Blog

Люди с нарколепсией при нарушении сна могут испытывать чрезмерную сонливость в любое время дня. Их тела потеряли способность регулировать цикл сна / бодрствования. Это вызвано потерей продукции белка в мозге под названием гипокретин. 

По словам тренера по нарколепсии Питера Конли, люди с нарколепсией очень восприимчивы к сигналам или триггерам из их внутренней и внешней среды.

  • Внутренние триггеры состоят из всего, что изменяет гормон



    производство, в том числе определенные виды пищи и чувства стресса.
  • Внешние триггеры могут быть любые изменения в окружающей среде, такие как свет



    экспозиция, время суток или социальная ситуация.

Мистер Конли советует, чтобы некоторые из



эти сигналы могут быть использованы для уменьшения симптомов нарушения сна. За



Например, вы можете контролировать, как вы подвергаете себя свету, чтобы облегчить симптомы, а



чем усугубить их.

Этот подход является формой лечения естественной нарколепсии и включает в себя оптимизацию воздействия естественного и ультрафиолетового света в течение периодов желаемой бдительности,



при уменьшении или исключении воздействия при вводе периодов отдыха. Вот



как ты это делаешь…

трек



Ваш сон, чтобы получить базовый уровень.

Начните собирать данные в течение нескольких недель о том, как работает ваш личный цикл сна. Это можно сделать вручную или с помощью одного из нескольких доступных инструментов отслеживания сна, таких как:

  • Фитнес-часы со встроенным трекером сна
  • Приложения для смартфонов, такие как Sleep Cycle или SleepScore
  • Устройство для отслеживания активности, такое как Oura Ring

Планируй свой



График сна.

Теперь, когда



у вас есть базовые данные о сне, вы можете применять методы, которые оптимизируют ваш сон, а затем измеряют их влияние. Установите свой график сна, планируя точное время дня, когда вы будете просыпаться, иду спать, а также ворсование (если уместно) в течение дня.

Использование солнечного света в течение дня.

Рассмотрите ежедневную внешнюю деятельность, такую как ходьба или бег, где вы можете подвергать себя солнечному свету, стимулируя при этом выработку кортизола в вашем организме, чтобы помочь вашему циклу сна / бодрствования.  

Даже если вы живете в



облачное или дождливое место, эта внешняя деятельность полезна. Ультрафиолетовые лучи проникают



облака даже в самые пасмурные дни. Так что все равно выгодно находиться снаружи



независимо от ситуации солнечного света. Очевидно, чем солнечнее, тем лучше, но вы



все еще получать воздействие естественных ультрафиолетовых лучей, когда вы находитесь на улице.

Используйте искусственное освещение в течение дня.

В дополнение к естественному воздействию солнечного света, использование лампы для светотерапии каждый день может помочь при симптомах нарколепсии.

ремесло



ваша спящая среда

Наши тела и мозги не развивались, чтобы справиться с домашними огнями,



оборудование и устройства освещения и компьютерные экраны. Даже самый маленький выброс



из этих огней влияет бодрствование.

Если вы не спите в абсолютно черной комнате, вы мешаете



ваша способность выспаться как можно лучше ночью. Поэтому убедитесь, что ваш



В спальне так темно, что вы не можете видеть, как ваша рука машет перед



вы.  

Покройте все источники света из вашей комнаты, включая будильник, детектор дыма и электронику — и особенно устройства с этими маленькими голубыми огнями. Синий свет производит противоположный гормональный эффект, который вы должны преследовать, когда подходите ко сну. Огни увеличивают выработку кортизола и подавляют выработку мелатонина, что важно для сна. Воздержитесь от того, чтобы быть вокруг синего света в течение по крайней мере 60 минут перед сном, предпочтительно 90 минут. 

Если у вас проникает наружный свет через окна, установите плотные шторы в вашей спальне.

Как только вы выйдете из своей спальни, пришло время оптимизировать температуру для сна. Для большинства людей это круто от 60 до 65 градусов. Другие предпочитают, чтобы в их спальне было немного теплее, но обычно лучше быть спокойным.

Наконец, удалите все вещи из вашей спальни, которые не связаны со сном или сексом. Это касается вашего телевизора, телефонов и зарядных устройств, работы в офисе и вашего компьютера.

Отслеживайте результаты своих усилий.

После того, как вы осуществите эти действия, чтобы помочь симптомам нарколепсии, сделайте еще одну оценку вашего цикла сна, чтобы отслеживать изменения и улучшения. Соберите данные за то же количество недель, что и изначально. Затем просмотрите изменения и скорректируйте свою деятельность на основе полученных результатов.

Связанная информация — Помощь Нарколепсия Симптомы

Что такое нарколепсия 

Причины нарколепсии 

Симптомы нарколепсии

Лучший сон — лучшая жизнь



>

Что такое нарколепсия?

>



Помощь Нарколепсия Симптомы

КОНТАКТЫ  |  РЕКЛАМНЫЕ ЗАПРОСЫ  |  ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ И УСЛОВИЯCopyright 2008-2020 Sowder Group LLC. Содержание и изображения не могут быть воспроизведены. Better-Sleep-Better-Life.com предназначен для информационных целей и не служит в качестве медицинской консультации / консультации по вопросам здоровья, диагностики или лечения. Издатель / владелец сайта не несет ответственности за использование вами информации сайта.Всегда консультируйтесь со своим врачом по всем вопросам сна и здоровья.

Опубликовано Жюлем Саудером